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科学锻炼可增强免疫力 骨科医生推荐8个居家健身好方法

来源:泉州晚报 2020-02-21 09:37 /

  当前正处于新冠肺炎疫情防控期间,市民都响应号召,无必要尽量居家不外出。骨科专家提醒广大市民,适度运动是提升自身免疫防御力的重要手段,在家期间最好不要久坐少动,可因地制宜地开展一些科学健身活动。

  著名骨科专家杨(天鹏)氏中医骨伤科学术流派第三代传人、晋江梅岭王芳泰中医骨伤科诊所负责人王芳泰医生表示,研究显示,规律的中等强度身体活动,即每天适度运动1—2小时,有助于提升呼吸道黏膜免疫功能,坚持规律中等强度身体活动的人,发生上呼吸道感染的风险比低身体活动量者可减少20%—30%。不过,运动虽好却要控制好“度”,运动量和运动时间并非越长越好,因为消耗过大,可能导致暂时性免疫力下降,反倒不利于自我保健,特别是平时缺乏锻炼的人,更不能突然加大运动量。

  很多人宅家时间一长,无聊中便容易沉溺于手机,追剧看片、玩游戏,王芳泰表示,居家久坐甚至久卧,加上手机、电脑等电子产品的长时间使用,容易造成颈肩腰背痛、僵硬等不适,严重的还可能会导致颈椎病、腰椎间盘症等急性病征的发作,因此,最好不要久坐不动或长时间一个姿势做某件事。

  王芳泰建议,特殊时期,锻炼首先以个人运动为宜,不宜进行有人员接触或人员相对聚集的集体运动。可因地制宜,在家里或办公室,做一些徒手拉伸、肌肉强化锻炼及腹式呼吸训练,当然,除了适度运动之外,多喝水、均衡营养和充足睡眠等要素,也都是提升呼吸道黏膜免疫功能的关键。

  不能去健身房,也无法到户外活动,缺少器械和场合,是否就无法锻炼了?王芳泰推荐了多种在家、办公室等随时可以锻炼的方法,快学起来、动起来。

  1.颈部肌肉拉伸:站立或坐位,右手放在腰部后方,头部轻微后仰,向左后方倾斜拉伸,保持半分钟,放松后回复到正常位置,休息半分钟,再重复训练8到10次,拉伸过程中采用腹式呼吸。左右侧可以交替做动作。

  2.胸部肌肉拉伸:站立位站在门框前,抬起双手臂肘关节屈曲90°,抬双肘关节与肩部同高,下肢弓箭步,身体向前方压,拉伸胸部肌肉,保持半分钟,放松后回复到正常位置,休息半分钟,再重复训练8到10次。

  3.腹肌拉伸:俯卧位于床上,双手掌放于头部左右侧,上背部放松,下腹部紧贴床,用双手将上半身撑起,保持半分钟,再放松回复到起始位置,再重复训练8到10次。

  4.腘绳肌拉伸:站立位抬起一侧下肢,足部放在一个板凳上,维持膝关节伸直,足背往上勾,站立脚保持伸直,以髋部为中心将身体前压,感受到抬起的下肢后方被拉伸的感觉,保持半分钟,放松回复,重复拉伸8到10次。双侧交替做动作。

  5.腰大肌拉伸:保持弓箭步,双手上举,双手掌掌心对向,身体向前下压,感受到后侧下肢前方及髋部被拉伸的感觉,保持半分钟,放松回复,再重复8到10次。双侧交替练习。

  6.小腿三头肌拉伸:站立于墙壁前90厘米左右,双手掌放在墙上,双下肢弓箭步,身体向前移,感受放在后方的下肢小腿后侧肌肉被拉伸的感觉,保持半分钟,放松回复,重复8到10次。双侧交替练习。

  7.斜方肌强化练习:背靠墙,双手上举于身体左右上方,跟身体呈“Y”形,挺胸收腹,双上肢屈肘下移,感受到双侧肩胛骨中间肌肉,让双上肢呈“W”形,收缩保持15秒,再放松回复。重复训练8到10次。

  8.臀桥练习:仰卧位,双膝关节屈曲,双手放于身体两侧或胸前,将臀部抬起,保持15秒,再放松回复,重复15次。(记者黄宝阳)

原标题:科学锻炼可增强免疫力 骨科医生推荐8个居家健身好方法
责任编辑:凌芹莉
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